10 правил для желающих похудеть в возрасте 40+

В современном мире существуют тысячи методик похудения, но для того, чтобы подобрать оптимально подходящую, желательна консультация специалиста. Особенно важно аккуратное отношение к снижению веса для людей старше 40 лет — когда организм претерпевает специфические возрастные изменения. Но вне зависимости от того, какая диета выбрана, после 40 лет будут полезны определённые правила и советы.

правила похудения

Пить много жидкости

Суточная норма варьируется от 1,5 до 3,5 литров — точная мера зависит от конкретной диеты, а также веса и скорости метаболизма в организме. Например, в летний зной на фоне интенсивных занятий спортом организм расходует больше жидкости. За неё считают воду, травяной чай, молоко и соки. Не испытывая дефицита жидкости, организм быстрее выводит токсины, а при резком снижении массы тела снижается вероятность образования растяжек.

Жидкость

Отказаться от скрытых сахаров

Финики, бананы, инжир, манго, вишня, черника и груши — все эти такие диетические, на первый взгляд, плоды на деле содержат массу сахаров, которые в организме переходят в жировые отложения. Поэтому ими можно только лакомиться понемногу, желательно в перерывах между тренировками, «загружая» так называемое «углеводное окно», когда организм активно сжигает всё, что в него поступает. Также важно отметить, что сахара часто встречаются в мюсли и йогуртах — их состав нужно изучать, отдавая предпочтение продуктам без подсластителей или хотя бы с фруктозой.

углеводы

Не допускать дефицита витамина А

Кроме пользы для глаз, в организме он косвенно отвечает за выработку гормонов, регулирующих аппетит. Ретинол необходим организму для нормального кислотно-щелочного баланса, нарушение которого признано учёными одной из главных причин, способствующих развитию ожирению у женщин в предклимактерический период.

морковь

Обеспечить себе полноценный сон

При недостатке сна организм погружается в специфический стресс и стремится «запастись» ресурсами, точнее, жирами. Вот почему создание условий для хорошего ночного отдыха на протяжении 8–10 часов обеспечивает едва ли не половину будущего успеха в похудении.

сон

Завтракать правильно

Диетологи советуют включать в этот приём пищи до 50% от запланированного дневного количества калорий. Если нет сил отказаться от вкусненького, именно на завтрак можно побаловать себя, к примеру, бельгийскими вафлями на мёде, кашей с сухофруктами, сэндвичем с ветчиной из индейки. Всё это пойдёт организму на пользу.

завтрак

Включать в рацион достаточно белка

Дело в том, что после 40 лет очень сложно наращивать мышечную массу, а её избыточная потеря грозит организму истощением, усугублением хронических заболеваний и ускорением старания. Следует выбирать диеты, предполагающие достаточное употребление белка по средним нормам возраста и образа жизни. Его лучшие источники — нежирное мясо птицы, морепродукты и кисломолочное.

белки

Плавно выходить из диеты

Мысленно можно кричать от счастья, что диета закончилась, но организму нужно время на то, чтобы перестроиться на усиленные пищевые нагрузки. Иначе достигнутые положительные «настройки» его функционирования окажутся сбиты, и лишний вес вернётся. Считается, что выход из диеты должен длиться в 2 раза дольше, чем она сама. В первую очередь, увеличивают порции, сокращают употребление жидкости и овощей. Позже всего добавляются сладости и изделия из белой пшеничной муки.

выход из диеты

Поддерживать достаточную физическую активность

Вес не начнёт уходить от 1–2 изнурительных многочасовых занятий в неделю. Но он станет таять, и организм не подвергнется переутомлению, если тренироваться 5–7 раз в неделю всего по 30–60 минут. Наибольший эффект даёт разнообразие — кардиотренировки и силовые упражнения, подкреплённые пробежками или плаванием в бассейне. А начинать день полезно с обычной зарядки — вовремя разогретые мышцы лучше смогут поддерживать до вечера энергетический обмен.

бег

Выбирать медленные углеводы

Все углеводы делятся на простые (или медленные), а также сложные (или быстрые). Первые ценнее для организма, поскольку дольше «сжигаются», обеспечивая его энергией, не провоцируют скачков глюкозы в крови, продлевают чувство сытости. Их можно обнаружить в изделиях из цельнозерновой муки, включая аппетитные пасту и маффины, в крупах и бобовых, а также в грибах.

медленные углеводы

Употреблять больше клетчатки

Впечатляющей эффективностью отличаются так называемые сезонные летние диеты, в «сердце» которых — овощи и фрукты. Грубая клетчатка, способствующая нормализации пищеварения, выводу из организма излишков жидкости и расщеплению жиров, присутствует даже в нежных листьях салата. Чтобы витамины, хлорофилл и пигменты-антоцианы из плодов и зелени приносили организму больше пользы, в сезонные блюда следует добавлять растительные масла — оливковое, подсолнечное, тыквенное, ореховое.

клетчатка

Чтобы планы на похудение завершились успехом без вреда для организма, после 40 лет рекомендуется придерживаться всех перечисленных выше правил, не делая исключений.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Молодость Live
Добавить комментарий

Adblock
detector