Полноценный сон должен присутствовать в любом возрасте. Он запускает регенеративные процессы, укрепляет иммунную систему, нормализует давление.
С годами уснуть становится сложнее, сон становится более чутким, поверхностным, непродолжительным. Это может стать причиной:
- снижения иммунитета;
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- диффузно-симметричной мышечно-скелетной боли;
- угнетения ЦНС;
- ухудшения работы мозга и памяти;
- депрессивного состояния;
- упадка сил;
- набора массы тела.
С возрастом организм человека меняется. Изменения касаются всех биологических процессов, в том числе и сна. Но регулярные проблемы с отдыхом не являются нормой даже после 50.
Для комфортного сна рекомендуется придерживаться нескольких советов.
Физическая активность
Доказано, что регулярное выполнение физических упражнений благоприятно влияет на сон, делая его более качественным, глубоким.
Лёгкий бег, теннис, растяжка, утренняя зарядка или хотя бы прогулки на свежем воздухе. Для этого не нужно много усилий, 20–30 минут ежедневно будет достаточно.
Главное — не переусердствовать, чтобы не получить травму. Лучше начать с минимальных нагрузок.
Распорядок дня
Организм человека — это своеобразный механизм. Если запрограммировать его на погружение в сон и пробуждение в одно и то же время, он будет заранее готовиться к этим процессам, и они будут проходить гораздо быстрее.
При создании такого режима очень важно соблюдение графика даже в выходные дни.
При необходимости можно внедрить дневной сон. Главное, чтобы его длительность не превышала 20–30 минут.
Подготовка ко сну
Для лучшего засыпания рекомендуется за несколько часов до отдыха исключить употребление пищи (особенно тяжёлой), тонизирующих напитков (кофе, чай), никотина.
Должное внимание стоит уделить расслаблению. Отдать предпочтение лёгкой книге или прослушиванию музыки вместо просмотра телепередач или использования смартфона.
Обязательно проветрить комнату. Свежий воздух и ночная прохлада всегда способствуют скорому засыпанию.
Избавиться от раздражителей
Важно выключить все источники света, так как свет уменьшает выработку естественного снотворного – мелатонина. Исключить все посторонние звуки (выключить телевизор, проигрыватели, при необходимости закрыть окно). Если такой возможности нет, использовать беруши и маску для сна.
Дыхательная практика
Этот метод способствует насыщению организма кислородом, расслаблению психики и мышц.
Для того чтобы лучше контролировать дыхание, в начале дыхательных практик можно положить руку на грудь. Считать лучше медленно, в одном темпе. Метод 4—7—8 очень прост, для его выполнения следует:
- выдохнуть через рот;
- сделать вдох через нос на 4 счета;
- задержать дыхание, посчитав до 7;
- выдохнуть через рот (разместив кончик языка на нёбе) на счете 8;
- повторить цикл.
Проблемы со сном — это не причина, а возможное следствие. Поэтому при регулярной бессоннице рекомендуется не оттягивать поход к врачу. Ведь именно он сможет выявить первоисточник проблемы.
