Послевкусие новогодних праздничных дней несет в себе хвойно-мандариновый аромат, восторг от подарков, большие надежды и нередко — жестокое нарушение во времени режима сна и бодрствования. Его восстановление — целая наука, но когда необходимо, все можно сделать быстро и просто.
Плавность
Невозможно восстановить режим дня мгновенно и грубо. Сила привычки, даже если человек годами ложился в 10 вечера спать — может и не помочь. Лучше смириться с таким неудобством на несколько суток и принять за них все возможные меры.
Составьте график на 3-7 дней, отмечая два времени — то, когда нужно ложиться спать и вставать в идеале, а также то, на какое все это сместилось после праздников. Поставьте себе реальную цель — каждый день смещать обе «точки» всего на 15-20 минут с тем, чтобы вскоре восстановить режим ночного отдыха и бодрствования до нормального состояния.
Авитаминоз
За регулировку режима сна и бодрствования отвечают витамины В9, D, В2, С и В6. Обогащать рацион продуктами их содержащими смысла мало — необходимы оптимальные разовые дозы, действующие в краткие сроки. Поэтому выберите в аптеке соответствующий комплекс.
Здоровое питание
Угощаясь чем-то наподобие тортов, майонезных салатов, жареного мяса и имбирных пряников, человек до 8 часов в сутки «заставляет» организм бросать огромное количество сил на пищеварение — к желудку устремляется кровь, ранее поддерживающая сердце, а мозг посылает импульсы в область, регулирующею аппетит, а не в доли, отвечающие за поведение и соответственно режим дня. Но жевать грустно стебель сельдерея не обязательно — просто на 1-2 недели после праздников, для спасения режима дня, необходимо:
- не превышать суточную норму КБЖУ, соответствующую вашему возрасту, весу и образу жизни;
- не есть позже, чем за 3 часа до сна;
- сделать овощи, фрукты-ягоды тем, что преобладает в рационе;
- употреблять побольше обезжиренных кисломолочных продуктов;
- пить 1-1,5 литра чистой не газированной воды в сутки.
Все это, кстати, также позволит снизить лишний вес, набранный за праздничными столами.
Плюс, сократите потребление чая и сладких газировок — меньше всего сбившаяся нервная система нуждается в тонизирующих веществах (кофе можно — но понемногу). А вот мягкий седативный эффект может оказаться полезен для возвращения режима дня — попробуйте травяные чаи (ромашка, шиповник, мелисса).
Контрастный душ
Восстановлению режима дня способствует душ в одном из двух вариантов:
- если сложно заснуть — вечерний, продолжительностью 20-30 минут, сочетание умеренно прохладной и очень теплой воды, в конце душа идет теплая;
- если трудно вставать — утренний, длительностью до 10 минут, сочетание теплой и ледяной водой, причем, завершается душ последней.
О его положительных терапевтических эффектах можно рассказывать долго, но суть от этого не меняется — еще два века назад его советовали для улучшения состояния тех, кто страдал от бессонницы и даже лунатизма.
Стресс
Ученые доказали — в стрессовых ситуациях активируется выработка гормонов, заставляющих млекопитающих «быть начеку», то есть не спать, пока не минует опасность. Можно начинать утро с запуска в плеере звуков природы (плеск волн, шелест ветра, пение птиц), чиркать в антистрессовых раскрасках или просто рисовать, свести к минимуму общение с токсичными людьми, больше хвалить себя за повседневные успехи, главное — снизить стресс, препятствующий восстановлению режима дня.
Благоприятная среда
Чтобы восстановить режим дня, организм должен не страдать от негативных условий. К ним относятся:
- температура воздуха — оптимальна в пределах +20…+23°С;
- влажность воздуха — в городских квартирах зимой он похожа на пустынную, тогда как должна быть в рамках от 40 до 60%.
Также желательно почаще проветривать или включать кондиционер — обеспечивая приток свежего воздуха.
Физическая активность
Человеческий мозг устроен так, что быстро подает сигналы о комплексном отдыхе, если тело устало. Лучший способ помочь ему в этом — ежедневно давать себе разумные нагрузки, например — в виде утреннего пилатеса, лыжной прогулки по ближайшему парку. Таким образом, восстановление режима дня пойдет более естественным путем.
Своевременное отключение
Если у вас никак не получается засыпать вечером хотя бы на 4 часа крепкого сна, обеспечьте себе дневной кратковременный сон — всего 15-20 минут, полученных раз или два, могут серьезно поддержать истерзанный нарушением режима сна и бодрствования организм.
Как заснуть
Теория о том, что организм «сам решит», что ему нужно спать с определенного периода бодрствования за сутки или несколько, работает плохо. Зачастую при серьезном нарушении режима дня, он подходит к краю своих возможностей и только затем отчаянно наверстывает упущенное — погружая человека в хроническую усталость. Но засыпать быстро и главное — погрузившись в здоровый отдых — едва ли не самая важная способность для возвращения нормального режима дня, так что рекомендуется прибегнуть к следующим методам.
Не считая овец
Смысл этого старинного приема — вызвать переутомление мозга, «убаюкать» его, подтолкнув ко сну. Но по статистике многолетних исследований в США — барашки мало кому помогают. Каждому человеку лучше подобрать то, что кажется нудным лично ему — извлечение квадратного корня, воспоминания об окучивании помидоров на даче, теория струн. Главное — отказаться от способа, если он не помогает в течение 5-10 минут — иначе вместо сна разовьется раздражительность.
Спальное место
Если нет ортопедического матраса, канун Нового года или начало января — самое удачное время для его покупки. Нередко у человека не получается легко заснуть и выспаться только потому, что не может расслабиться тело. Позаботившись о постели, возможно не только восстановить режим дня, но и улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, подарить себе по-настоящему «доброе утро» — полное бодрости до вечера.
Откажитесь от электроники
Смартфон, планшет и даже ноутбук излучают специфический свет, вечерами более вредный не для сетчатки глаз, а для эндокринной системы, поскольку он подавляет выработку мозгом гормона мелатонина. Он вырабатывается даже у медведей (осенью особенно сильно) и погружает организм в ночную «спячку» — снижает температуру тела и уровень глюкозы, нормализует кровяное давление.
Подводя итоги, можно добавить, что вместо поиска способов восстановления режима сна и бодрствования после праздников, гораздо разумнее и лучше не допускать его сбоя в конце декабря. Если же это невозможно, не стоит паниковать, ведь если в организме нет редких серьезных патологий и применяются многие современные советы относительно этой проблемы — ее наверняка удастся вскоре решить.
