С возрастом меняется активность физиологических процессов, а у женщин после 50 лет присоединяются изменения гормонального фона и связанные с ними ухудшения общего самочувствия и настроения. Однако при всех этих физиологических особенностях можно помочь организму и важную роль в этом процессе играют пищевые привычки. Если раньше лишние калории быстро сгорали, теперь требуется коррекция рациона.
Общие принципы питания в зрелом возрасте
Женщинам серебряного возраста нельзя забывать об основных принципах здорового питания, которые являются общими для всех с увеличением прожитых лет:
- снижение калоража питания ежегодно, для этого можно использовать уменьшение размера порций, смену приоритетных продуктов, изменение времени приема пищи;
- обязательна физическая активность на фоне снижения скорости обмена веществ и уменьшения двигательной подвижности;
- частое дробное питание небольшими порциями во избежание чувства голода и возможности переедания;
- увеличение объема обычной воды между приемами пищи при отсутствии медицинских противопоказаний;
- нежелательны любые диеты и резкие изменения веса за счет питания, не более 2-3 кг в месяц.
Соблюдая только эти важные положения, можно чувствовать себя комфортно и активно. Для улучшения собственно здоровья специалисты рекомендуют внести изменения и в рацион питания, которые помогут контролировать вес и продлить активную полноценную жизнь. Эти изменения должны стать образом жизни.
Коррекция рациона в 7 шагов
Рекомендации диетологов разнообразны, выделим основополагающие:
- Максимальное уменьшение поваренной соли, в идеале – вообще ее отсутствие; так как соль задерживает жидкость и способствует повышению давления и электролитным нарушениям.
- Объем съеденной за день пищи более чем наполовину должен состоять из растительных продуктов, которые содержат ценные минералы и витамины и способствуют нормальной работе кишечника. Рекомендуют любые овощи при отсутствии противопоказаний, из фруктов особенно полезны зеленые яблоки, клубника, персики, чернослив.
- С учетом снижения женских гормонов эстрогенов, помним о фитоэстрогенах, которые содержатся в растительных продуктах и могут улучшить состояние – в овощах (брокколи, шпинат, петрушка), фруктах (вишня, цитрусовые, яблоки), орехах и семечках, сое и семени льна.
- Животные жиры необходимо ограничивать, к ним относятся сливочное масло, натуральная сметана и сливки, колбасные продукты и сало, мясные деликатесы.
- С возрастом снижается содержание кальция в организме, поэтому на столе должны быть рыба, морские водоросли, нежирные творог и сыры, белая горчица.
- Белковые продукты оптимальны в виде постного мяса, орехов, бобовых и яиц при соблюдении количества их потребления.
- Углеводы обязательны, но лучше в натуральном виде(фрукты) или в виде цельнозерновых каш на завтрак. Рафинированные сахара (конфеты, сдоба, газированные напитки, варенье) мгновенно всасываются и откладываются в виде запасов.
Наше здоровье и долголетие зависят от того, что и в каком количестве мы едим. Корректируя рацион питания и двигательную активность, человек продляет жизнь и значительно улучшает ее качество. Будьте здоровы и активны!
