Кардиотренировки – замедляют процессы старения. Данный вид тренировок повышает скорость обмена веществ, улучшается снабжение тканей и органов кислородом. У тех, кто регулярно выполняет аэробные тренировки улучшается работа сердца и дыхательной системы, нормализуется давление.
При регулярном использовании кардионагрузки уровень холестерина снижается, уменьшается риск тромбозов, инфарктов и инсультов.
Физические нагрузки при выполнении кардиотренировок, способствуют снижению массы тела, уменьшают риск развития ожирения.
Аэробная тренировка или кардионагрузка уменьшает риск развития остеопороза, способствует поддержанию на высоком уровне чувства равновесия и опоры, улучшает кровоснабжение связочного аппарата.
Чтобы повысить уровень физической активности, существует масса возможностей, совершенно необязательно составлять «космические» сплиты из чередования нагрузок или приобретать абонементы в дорогие фитнес клубы.
Нордическая ходьба
Прекрасный вид кардиотренировки, позволяющий включить в работу мышцы большинство крупных мышечных групп. Тренировка не требует дорогой экипировки – достаточно удобной одежды, спортивной обуви и палок.
Обязательно выполнение простых разминочных упражнений перед началом тренировки.
Ходьба на лыжах
Занятия лыжами на свежем воздухе требуют внимательного отношения к выбору экипировки и соблюдения температурного режима. Главное правило – чтобы было комфортно.
Тренировки на эллиптических тренажерах. Тренажеры имитирующие лыжный ход. Служат заменой тем, кто не может жить без лыж, когда наступает лето.
Плавание
Общая продолжительность кардиотренировки не должна быть меньше 35-45 минут. Правильным решением будет использование доски для плавания. Наиболее эффективным будет выполнение упражнений в плавании на груди с доской на вытянутых руках и плавании на спине с доской в вытянутых за головой руках. Непосредственно плавание должно занимать не менее 80% времени тренировки.
Велосипед
Для того, чтобы выполнить кардионагрузку с использованием велосипеда необходимо подобрать место для катания и правильно настроить своего «железного коня». В целях безопасности нагрузку можно выполнять на стадионе, катаясь по кругу (очень легко контролировать километраж, отсутствие автотранспорта), в парке. Выполняя регулировку велосипеда в первую очередь устанавливаем седло на такой высоте чтобы в крайнем нижнем положение нога, поставленная на педаль пяткой, была почти полностью разогнута в коленном суставе.
Занятия в условиях дома
Данный вид упражнений служит подготовительным этапом к переносу занятий на открытый воздух и в дальнейшем может служить разминкой перед основной тренировкой.
- перемещение тела с переносом веса тела с одной ноги на другую;
- повороты туловища;
- ходьба на месте с высоким подниманием бедер;
- приседания, выполненные на половину или треть от полной траектории.
Тренажеры, используемые при кардиотренировках:
- велотренажер с горизонтальной посадкой;
- эллиптической тренажер;
- велотренажер с вертикальной посадкой;
- гребной тренажер;
- беговая дорожка.
При выполнении тренировки на тренажерах необходимо строго соблюдать правила техники безопасности и контролировать частоту своего пульса.
Ходьба
Один из самых популярных видов кардионагрузки. Лучшим временем для выполнения этого вида тренировки является промежуток межу 16 -18 часами. Внимание необходимо уделить правильному подбору одежды и месту занятий.
Какой бы вид кардиотренировки не был выбран есть основные принципы проведения данного занятия.
- Пульс не должен превышать 110-115 ударов в минуту.
- Продолжительность тренировки 30-45 минут.
- Частота занятий 2-3 раза в неделю.
- Отсутствие медицинских противопоказаний к данному виду нагрузок.
