После 40 поддерживать организм в форме сложнее, чем в молодости. Однако занятия спортом помогают не только держаться в тонусе, но и являются профилактикой некоторых заболеваний. Если нет времени на походы в зал, можно делать 8 несложных упражнений дома, которые помогут достичь желаемого результата.
Суставная гимнастика
Суть упражнения размять суставы, для разогрева. Также такие упражнения помогают дольше сохранить подвижность. Необходимо по очереди вращать всеми большими суставе, по, а затем против часовой стрелки. Необходимо вращать голову полумесяцем, не запрокидывая назад. Также необходимо выполнить вращение в плечах, локтях, запястьях, коленях и стопах. Дополнительно можно вращать руками, ногами и тазом.
Бег на месте
Способствует кровоснабжению тканей и насыщению их кислородом. Бег на месте необходимо выполнять стоя на одном месте и высоко поднимая колени в течении 10-15 минут. Со временем можно увеличить время или темп.
Лодочка
Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, вытянуть руки вперед, а ноги свести вместе, лицо лучше опустить вниз. Затем необходимо поднять руки и плечевой пояс параллельно полу, также поднять ноги вверх, в таком положении нужно задержаться на несколько секунд. Сделать нужно около 10 подходов.
Планка
Во время упражнения напрягаются мышцы пресса и живота, а также ягодицы. Необходимо лечь, затем встать на локти, а ноги поставить на носки, тело должно иметь вид прямой линии. В таком положении нужно оставаться около 20 секунд для начала, потом это время нужно увеличивать.
Отведение ног
Принять позу кошки, стоя на четвереньках на прямых руках. Необходимо напрячь мышцы спины, чтобы она оставалась ровной. Далее необходимо сжать ягодицы и поднять согнутую в колени ногу на уровень корпуса. Задержаться на 1-3 секунды, после опустить ногу и повторить со второй. Всего необходимо около 15 повторений для каждой ноги.
Приседания
Задействует мышцы спины, пресса, ягодиц и бедер. Для пользы от упражнения его необходимо выполнять грамотно. Встать прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Бедра отвести слегка назад и начать приседание. Приседать нужно до момента, когда бедра не станут параллельны полу. Важно также следить, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
Выпады
Для начала можно делать выпады без веса, затем постепенно вводя в это упражнение гантели с разным весом для утяжеления. Упражнение отвечает за мышцы ног и ягодиц. Стоя прямо, с ровной спиной и сведёнными лопатками, делать шаг вперед. Корпус остается прямым, постепенно опускаться вниз перенося вес на ногу, стоящую впереди. При подъеме для возращения в исходное положение нужно напрягать заднюю поверхность бедра. Необходимо сделать 10-15 выпадов на каждую ногу.
Отжимания
Существует облегченный вариант отжимания для тех, кто только начинает. Ноги стоят не прямо, а согнуты в коленях и опора на них, а голени скрещены подвешены в воздухе. Когда такой вариант будет легким нужно переходить на нормальные отжимания – ноги должны опираться на носки и быть прямыми. Во время отжимания руки должны быть расставлены ровно под плечами.
Заниматься дома для поддержания тонуса мышц полезно и выполнимо. Но необходимо рационально взглянуть на свою активность и подобрать нагрузку ей соответствующую, а со временем увеличивать ее.
