Для женщин 50+ спорт как никогда актуален. Физическая активность нормализует вес, улучшает метаболизм и кровообращение. Движение – друг дофамина, гормона радости. Поэтому зарядка – нехитрый способ предупредить болезни и поднять настроение.
Спортивная гимнастика полезна при соблюдении нюансов:
- умеренный темп. Не нужно рывков и чрезмерных усилий;
- непродолжительность. 15, максимум 20 минут зарядки;
- ровное дыхание. Расслабление – вдох, напряжение – выдох;
- паузы. 10–15 секунд между лёгкими упражнениями, минута — перед сложными;
- отдых после завершения. Посидеть, постоять, глубоко подышать;
- лёгкая растяжка перед основным комплексом.
Это меры против травм.
Разминка
Начинать можно сразу после пробуждения.
Потянуться, лёжа в постели. Почувствовать мышцы рук, ног, спины, шеи. Сесть. Ступни прижать к полу. Выпрямить спину.
Поднять пятки, подержать в воздухе несколько секунд. Снова прижать их к полу.
Повторить 5–8 раз.
Тело проснулось, пора приступать к гимнастике.
Для шеи в тонусе
Стартовая позиция – руки на поясе, ноги на ширине плеч.
Наклонять голову вперёд, назад, вправо и влево. Поворачивать, глядя через плечо, в обе стороны. Сделать круговые движения вправо и влево.
Каждое действие повторить 6–8 раз.
Для крепких рук
Расставить руки. Крутить кистями вперёд и назад.
Согнуть руки в локтях. Аналогично вращать предплечьями.
Поставить кисти на плечи. Так же крутить плечами.
Вытянуть руки вверх. Вращать ими вперёд и назад, как при плавании кролем.
Повторить по 8 раз.
Опереться руками о стену, осанка прямая. Сделать 6–8 отжиманий.
С опытом можно увеличивать нагрузку – располагать руки под разными углами, отжиматься больше.
Для стройного корпуса
Исходная поза: ноги на ширине плеч.
Повороты
Руки поднять к груди и согнуть параллельно полу. Поворачивать корпус то влево, то вправо.
Вращение тазом
Кисти на поясе. Крутить тазом в одну, а затем в другую сторону.
Наклоны
Одна рука на поясе, другая поднята вверх. Наклоняться вправо и влево, как на фото.
Мельница
Наклониться вперёд под прямым углом. Развести руки в стороны. Попеременно касаться кистями противоположной ступни.
Каждое упражнение выполнить 8–10 раз.
Для подтянутых ног
Расставить ноги на 50 см. Приседать под углом 90°.
Стопы на ширине плеч, руки протянуты вперёд. Согнуть колени, как при посадке на стул. Выпрямить. Не отрывать ступни от пола, не сутулиться.
Присесть 8–10 раз.
Сгибы
Руки на поясе, ступни на ширине плеч. Согнуть ногу в колене и плавно подтянуть к груди. Замереть на 4–5 секунд, опустить ногу. Повторить со вторым коленом.
Завести голень назад и прижать к тазу. Замереть на 4–5 секунд. Для второй ноги порядок тот же.
Частота: 6–8 раз.
Выпады
Перенести вес тела на ногу. Ладонями упереться в бедро. Выполнить 6–8 пружинок (лёгкие движения корпусом вверх-вниз).
Со второй ногой работать так же.
Для здоровых суставов
Расставить ноги на 50 см. Сделать 3 наклона, на 4-й выпрямиться. Повторить 8 раз, стараясь коснуться пальцев ног.
Пройти на носках из одного угла комнаты в другой. Сделать то же самое на пятках. Темп постепенно увеличивать.
Лечь на коврик на спину. Приподнять ноги на 25–30 см. Двигать ими крест-накрест 15–20 секунд.
Важно заниматься регулярно, чтобы ощутить результат. Комплекс подбирается с учётом темперамента и состояния здоровья.
Щадящая нагрузка на мышцы продлит молодость души и тела.
Но самое главное – гимнастика должна приносить удовольствие. Никакие упражнения не пойдут на пользу, если они в тягость. Успехов!
