Утренние пробежки могут навредить. Нагрузки, даже незначительные, требуют понимания своей природы и точной дозировки. Нарушая технику упражнений, человек истощает свои ресурсы, подвергает риску дыхательную, сердечно-сосудистую систему, травмирует мышцы и кости. Чтобы избежать фатальных последствий, нужно проанализировать ошибки новичков.
Высокая скорость при низкой выносливости
Для новичка бег – это стресс. Если взять быстрый старт и держать высокий темп, неподготовленный к нагрузкам организм отреагирует. Во время пробежки появятся первые симптомы переутомления:
- поверхностное дыхание;
- жжение в легких;
- головокружение;
- боли в ногах (колени, икры, стопы);
- общая слабость;
- рези и боли в боку;
После тренировки часть симптомов пропадет, но появятся новые. Боли в ногах усилятся и будут сохраняться несколько дней. Сразу после пробежки появится усталость, которая будет преследовать до вечера. Такие тренировки не приносят пользы.
Утренняя пробежка – это кардионагрузка. Она помогает развить выносливость. Поэтому важно держать медленный темп, для начала достаточно пробегать 1 км за 8 – 9 минут.
Нерегулярные тренировки
Организму нужна дисциплина. Только регулярные тренировки укрепляют здоровье и повышают выносливость. Редкие пробежки вызывают вспышки боли в мышцах, негативные эмоции и сильный голод. Однако ежедневно заниматься также не следует. Организму нужно восстанавливаться. Для новичка подойдет следующий график:
- понедельник, вторник – пробежки;
- среда – отдых;
- четверг – силовая тренировка;
- пятница, суббота – пробежки;
- воскресенье – отдых.
Силовые тренировки укрепляют мышцы и ускоряют привыкание к нагрузкам.
Игнорирование разминки и заминки
Пробежки без разминки, даже в низком темпе, травмоопасны. В первую очередь, страдают колени и стопы – на них приходится нагрузка, к которой тело не было готово. Динамичные упражнения на все тело, сверху вниз, разогреют мышцы, подготовят суставы и придадут сил для тренировки.
После пробежки телу необходимо расслабиться. Для этого нужно делать растяжку. Наклоны вперед и в стороны, выпады, разведение ног – все упражнения выполняются медленно, без резких движений, по 40 – 60 секунд каждое. Если игнорировать заминку, мышцам будет трудно вернуться в спокойное состояние, они останутся в напряжении. Это приводит к продолжительным болевым ощущениям.
Незнание техники бега
Неправильная техника приводит к перегрузкам и травмам. Первую пробежку лучше провести с тренером или опытным бегуном.
Безопасный бег – это:
- пятка не касается земли, приземление на переднюю часть стопы;
- шаги не широкие;
- пятка двигается под бедром, а не остается сзади; при этом колени выходят вперед;
- центр тяжести (низ живота) стремится вперед;
- руки согнуты под 90°, двигаются вместе с ногами: правая нога – левая рука, и наоборот:
- голова не опускается, чтобы не блокировать дыхательные пути.
Техника – залог удовольствия от пробежек и быстрого результата. Овладеть ей нужно в первую неделю тренировок.
Неправильное дыхание
Школьные установки – вдох носом, выдох ртом. Этот подход не позволяет развить выносливость. Во время пробежки организму нужно много кислорода, поэтому дыхание зависит от его потребностей. Тренеры советуют следующую тактику:
- На 2 шага вдох носом;
- На 2 шага выдох открытым ртом.
Количество шагов можно менять. Если воздуха не хватает, нужно дышать ртом, пока не восстановятся силы. Важно не сбиваться и не делать паузы.
Для зимних пробежек следует закрывать нос и рот платком, чтобы не переохладить дыхательные пути.
Неправильная одежда и обувь
От обуви зависит многое. Бег в обычных кроссовках не уменьшает нагрузку на стопы, риск травмы остается высоким, а мозоли и боли в пальцах будут наверняка. Беговые кроссовки отличаются жесткой фиксацией и поддержкой стопы. Можно подобрать обувь с хорошей амортизацией, чтобы дольше не уставать. Важный момент – кроссовки для бега нужно брать на 1 размер больше обычных.
Одежда для пробежек должна пропускать воздух и влагу. При температуре ниже +7° необходима тонкая шапка, перчатки пригодятся в начале тренировки. Важно помнить, что тело активно потеет, и после пробежки начнет быстро остывать. Поэтому одеваться слишком тепло не следует.
Несоблюдение режима питания
Заниматься с полным желудком нельзя. Утренние пробежки должны предшествовать завтраку, иначе возникнут проблемы с пищеварением. Однако сразу после тренировки желудок не готов принимать пищу, следует дать ему отдых минут на 15 – 20. За это время можно принять душ и переодеться.
Чтобы вставать по утрам было легче, нужно отказаться от приема пищи за 4 часа до сна. Вредную еду придется полностью исключить.
Завтрак должен быть плотным и регулярным. При необходимости можно проигнорировать ужин, но остальными приемами пищи нельзя пренебрегать.
Утренние пробежки – полезный и доступный способ продлить себе жизнь. Но без теоретической базы они могут навредить. Подготовка к тренировкам крайне важна.
