Пробежка по утрам – 7 ошибок начинающего

Утренние пробежки могут навредить. Нагрузки, даже незначительные, требуют понимания своей природы и точной дозировки. Нарушая технику упражнений, человек истощает свои ресурсы, подвергает риску дыхательную, сердечно-сосудистую систему, травмирует мышцы и кости. Чтобы избежать фатальных последствий, нужно проанализировать ошибки новичков.

Высокая скорость при низкой выносливости

Для новичка бег – это стресс. Если взять быстрый старт и держать высокий темп, неподготовленный к нагрузкам организм отреагирует. Во время пробежки появятся первые симптомы переутомления:

  • поверхностное дыхание;
  • жжение в легких;
  • головокружение;
  • боли в ногах (колени, икры, стопы);
  • общая слабость;
  • рези и боли в боку;

После тренировки часть симптомов пропадет, но появятся новые. Боли в ногах усилятся и будут сохраняться несколько дней. Сразу после пробежки появится усталость, которая будет преследовать до вечера. Такие тренировки не приносят пользы.

Утренняя пробежка – это кардионагрузка. Она помогает развить выносливость. Поэтому важно держать медленный темп, для начала достаточно пробегать 1 км за 8 – 9 минут.

Нерегулярные тренировки

Организму нужна дисциплина. Только регулярные тренировки укрепляют здоровье и повышают выносливость. Редкие пробежки вызывают вспышки боли в мышцах, негативные эмоции и сильный голод. Однако ежедневно заниматься также не следует. Организму нужно восстанавливаться. Для новичка подойдет следующий график:

  • понедельник, вторник – пробежки;
  • среда – отдых;
  • четверг – силовая тренировка;
  • пятница, суббота – пробежки;
  • воскресенье – отдых.

Силовые тренировки укрепляют мышцы и ускоряют привыкание к нагрузкам.

Игнорирование разминки и заминки

Пробежки без разминки, даже в низком темпе, травмоопасны. В первую очередь, страдают колени и стопы – на них приходится нагрузка, к которой тело не было готово. Динамичные упражнения на все тело, сверху вниз, разогреют мышцы, подготовят суставы и придадут сил для тренировки.

После пробежки телу необходимо расслабиться. Для этого нужно делать растяжку. Наклоны вперед и в стороны, выпады, разведение ног – все упражнения выполняются медленно, без резких движений, по 40 – 60 секунд каждое. Если игнорировать заминку, мышцам будет трудно вернуться в спокойное состояние, они останутся в напряжении. Это приводит к продолжительным болевым ощущениям.

Незнание техники бега

Неправильная техника приводит к перегрузкам и травмам. Первую пробежку лучше провести с тренером или опытным бегуном.

Безопасный бег – это:

  • пятка не касается земли, приземление на переднюю часть стопы;
  • шаги не широкие;
  • пятка двигается под бедром, а не остается сзади; при этом колени выходят вперед;
  • центр тяжести (низ живота) стремится вперед;
  • руки согнуты под 90°, двигаются вместе с ногами: правая нога – левая рука, и наоборот:
  • голова не опускается, чтобы не блокировать дыхательные пути.

Техника – залог удовольствия от пробежек и быстрого результата. Овладеть ей нужно в первую неделю тренировок.

Неправильное дыхание

Школьные установки – вдох носом, выдох ртом. Этот подход не позволяет развить выносливость. Во время пробежки организму нужно много кислорода, поэтому дыхание зависит от его потребностей. Тренеры советуют следующую тактику:

  1. На 2 шага вдох носом;
  2. На 2 шага выдох открытым ртом.

Количество шагов можно менять. Если воздуха не хватает, нужно дышать ртом, пока не восстановятся силы. Важно не сбиваться и не делать паузы.

Для зимних пробежек следует закрывать нос и рот платком, чтобы не переохладить дыхательные пути.

Неправильная одежда и обувь

От обуви зависит многое. Бег в обычных кроссовках не уменьшает нагрузку на стопы, риск травмы остается высоким, а мозоли и боли в пальцах будут наверняка. Беговые кроссовки отличаются жесткой фиксацией и поддержкой стопы. Можно подобрать обувь с хорошей амортизацией, чтобы дольше не уставать. Важный момент – кроссовки для бега нужно брать на 1 размер больше обычных.

Одежда для пробежек должна пропускать воздух и влагу. При температуре ниже +7° необходима тонкая шапка, перчатки пригодятся в начале тренировки. Важно помнить, что тело активно потеет, и после пробежки начнет быстро остывать. Поэтому одеваться слишком тепло не следует.

Несоблюдение режима питания

Заниматься с полным желудком нельзя. Утренние пробежки должны предшествовать завтраку, иначе возникнут проблемы с пищеварением. Однако сразу после тренировки желудок не готов принимать пищу, следует дать ему отдых минут на 15 – 20. За это время можно принять душ и переодеться.

Чтобы вставать по утрам было легче, нужно отказаться от приема пищи за 4 часа до сна. Вредную еду придется полностью исключить.

Завтрак должен быть плотным и регулярным. При необходимости можно проигнорировать ужин, но остальными приемами пищи нельзя пренебрегать.

Утренние пробежки – полезный и доступный способ продлить себе жизнь. Но без теоретической базы они могут навредить. Подготовка к тренировкам крайне важна.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Молодость Live
Добавить комментарий

Adblock
detector