Заниматься спортом никогда не поздно, даже в пожилом возрасте. Выполнение различных упражнений позволит держать мышцы и весь организм в тонусе. Но важно помнить, что тело и кости с годами становиться хрупче, поэтому важно выбирать такие физические нагрузки, которые не принесут вреда. Для этого существуют простые упражнения для укрепления мышц спины и ног, которые можно выполнять пожилым людям в домашних условиях.
Наклоны
Упражнение полезное для мышц спины. При его выполнении ноги ставятся чуть шире плеч, затем выполняется плавный наклон вперёд и по очереди к ногам. Если упражнение окажется лёгким, то для дополнительной нагрузки можно взять в руки небольшие бутылки с водой. Заниматься надо аккуратно, без резких движений, чтобы не повредить спину.
Тяга у стены
Полезное упражнение для спины, но в зрелом возрасте ее нужно беречь. Поэтому тягу лучше выполнять у стены. Для этого понадобятся две небольшие гантели. Если их нет, то можно использовать бутылки с водой. Занятие выполняется в следующей последовательности:
- Нужно встать спиной к стене и прислониться к ней копчиком. Ноги наоборот выдвигаются на 10-15 см. вперёд.
- В руки берутся гантели, а плечи затылок и лопатки прижимаются к стене.
- Плавно, без резких движений делается наклон вперёд. При этом копчик остаётся прислоненным к стене, а спина остаётся ровной.
- Руки необходимо опускать немного ниже колен, после чего возвращаться в исходное положение.
Отжимания
Это известное упражнение, но после 50 лет его нужно выполнять осторожно. Для этого лучше сгибать руки, упираясь не в пол, а в стену. Постепенно можно снижать опору и выполнять отжимания от подоконника, дивана, а уже потом, если все в порядке, от пола. Отжимания укрепляют не только мышцы спины, но также рук и пресса.
Колодец
Приседания эффективный способ держать мышцы ног в форме, но для пожилых людей они могут быть опасны из-за большой нагрузки на коленные суставы и поясницу. Поэтому существует аналог этого упражнения для людей в возрасте. Облегченный вариант приседаний выполняется так:
- Берутся два стула и ставятся под каждую руку.
- Принимается поза – спина прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
- Плавно выполняется приседание, при этом корпус немного наклоняется вперёд.
- Примерно на половине пути руки кладутся на сиденья стульев. Приседание выполняется до конца. В это время нужно немного опираться на ладони.
- Подъем выполняется в той же последовательности.
Ходьба на носочках
На первый взгляд это довольно странное упражнение, но оно даёт хороший результат для укрепления ножных мышц. И выполняется оно довольно легко:
- Нужно встать ровно и расправить плечи.
- После этого потянуться на носках, чтобы пятки оторвались от пола.
- Затем надо немного присесть, по-прежнему не касаясь пятками пола.
- В таком положение в течение 10 минут выполняется ходьба.
Все эти упражнения помогут держать свое тело и мышцы в тонусе, даже в возрасте более 50 лет. Главное выполнять их правильно, чтобы вместо пользы не нанести вред своему организму.
